Iată exercițiile fizice care ard cele mai multe calorii!

Mișcarea necesită calorii, dar la fel și pomparea sângelui, respirația și îndeplinirea altor funcții esențiale. Care sunt exercițiile care ard cele mai multe calorii?

Atunci când citiți sau vă uitați la televizor, corpul funcționează în fundal, arzând aproximativ 100 de calorii pe oră. Dar ce se întâmplă dacă vreți să accelerați rata metabolică, să transpirați și să faceți corpul să consume o mulțime de calorii? Atunci trebuie să creșteți nivelul de activitate.

• De Crăciun au loc mai multe atacuri de cord decât în oricare altă zi din an
• De ce uneori zăpada pare albastră?

Ca o regulă generală, exercițiile care ard cele mai multe calorii sunt cele cardiovasculare și cele aerobe.

Care este cea mai bună abordare a fitnessului?

„În general, orice ne va crește ritmul cardiac va arde mai multe calorii”, spune Steve Herrmann, profesor asistent de cercetare care conduce Programul de Gestionare a Greutății în cadrul Universității din Kansas (SUA) și menține Compendiul Activităților Fizice, un ghid de referință pentru sănătate care elaborează costurile energetice pentru diferite exerciții și activități.

Țintirea activităților de pe listă care ard cele mai multe calorii nu va fi abordarea potrivită de fitness pentru toată lumea. Dacă încă sunteți în formă, cel mai important este să „începeți obiceiul de a fi activi”, spune Herrmann.

Mersul pe jos de mai multe ori pe săptămână vă va oferi o bază puternică de la care să plecați. Puteți apoi să puneți la punct antrenamentul de forță și, în cele din urmă, să găsiți o rutină de antrenament pe care să o faceți în mod regulat, care să vă mențină nivelul de fitness.

„Dacă antrenamentul cu intervale de mare intensitate vă poate duce până într-un anumit punct, asta nu înseamnă neapărat că vă poate menține acolo”, subliniază Herrmann. Unii oameni își dau seama că sunt pasionați de jogging solo sau de plimbări cu bicicleta. Alții rămân motivați făcând exerciții alături de prieteni.

Înainte de a vedea care sunt exercițiile care ard mai multe calorii, ce sunt caloriile?

Caloriile nu sunt altceva decât o măsurătoare a energiei. Caloria a fost definită mai întâi drept energia necesară pentru a încălzi un gram de apă cu 1°C; mai târziu, oamenii de știință au legat-o oficial de joule, o altă unitate de energie. Caloriile nutriționale, sau kilocaloriile, sunt de 1.000 de ori mai mari. Există patru calorii nutriționale per gram de carbohidrați sau proteine și nouă calorii per gram de grăsime, explică Popular Science.

În realitate, și mai ales în mașinăria biologică a intestinelor, matematica calorică simplă nu mai este valabilă. Deși fiecare etichetă nutrițională include o măsurătoare standard de calorii, aportul caloric real al unei persoane depinde de mai mulți factori legați de corp.

Microbii din intestine sunt un exemplu. Ca rezultat, unii oameni ar putea consuma mai multe calorii pe măsură ce digeră alimente; alții stochează mai multe calorii sub formă de grăsime; iar unii excretă mai multe calorii.

Rata cu care ardeți calorii poate fi și ea influențată de mulți factori, inclusiv vârsta, genetica și tonusul muscular. În general, cu cât cântăriți mai mult, cu atât cheltuiți mai multă energie făcând o anumită activitate, deoarece trebuie să mutați mai multă masă, explică Herrmann. Pe măsură ce oamenii pierd din greutate, trebuie să mărească durata sau intensitatea unui exercițiu pentru a arde același număr de calorii.

Să numărăm sau nu caloriile?

Gândirea la calorii poate fi utilă atât în planificarea meselor, cât și a antrenamentelor. „În ansamblu, filosofia ‘calorii introduse, calorii eliminate’ este una bună”, spune April Ho, dieteticiană și antrenoare personală la Centrul Medical al Universității din Rochester (SUA).

„Corpul tău trebuie să ardă mai multe calorii decât consumi dacă vrei să slăbești”, spune ea. Dar corpul are și limite: Ho avertizează că bazarea pe instrumentele de numărare a caloriilor ar putea oferi un sentiment fals de precizie, din cauza cantității mari de variabile care influențează numărul de calorii absorbite și utilizate. Nu vă stresați încercând să estimați numerele exacte”, spune ea, „pentru că probabil oricum veți greși”.

Numărarea caloriilor poate fi dificilă și costisitoare chiar și în experimente. O metodă este de a le da unor oameni să bea apă care transportă versiuni radioactive inofensive de hidrogen și oxigen prin corp. Observarea elementelor marcate în urină sau alte fluide le permite oamenilor de știință să calculeze consumul de energie al unei persoane pe parcursul unei zile.

Dar cel mai precis mod de a evalua rata metabolică a cuiva este cu un calorimetru direct. Această cameră mică, plină de senzori, monitorizează căldura produsă de oameni în timp ce se deplasează în interior. Instrumentul nu este pentru uzul zilnic, este nevoie de aproximativ 1 milion de dolari pentru a construi o astfel de cameră, motiv pentru care Herrmann cunoaște mai puțin de 12 în SUA.

Care sunt exercițiile care ard cele mai multe calorii?

Mai jos puteți vedea exercițiile care ard cele mai multe calorii, pe baza calculatorului ratei de ardere a caloriilor realizat de Universitatea din Rochester.

Toate valorile se bazează pe o oră de activitate și pe greutatea medie a americanilor cu vârsta de cel puțin 20 de ani care, conform Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, este de 70 de kilograme în cazul femeilor și 90 de kilograme la bărbați.

Alergatul la 10 km/h: 1.400-1.600 de calorii

Datorită bipedismului, oamenii sunt buni alergători pe distanțe lungi, folosind adesea cele mai eficiente viteze din punct de vedere energetic pentru a menține viteza pe mai mulți kilometri. (Unii oameni de știință presupun că oamenii au evoluat pentru a fi buni alergători pentru a urmări prada pe distanțe lungi.)

Joggingul la viteze mai mici utilizează mai puține calorii pe oră: cu cât parcurgeți o distanță mai mare, cu atât consumați mai multă energie. Benzile de alergare ard mai puține calorii, în general, decât alergarea în aer liber.

Exercițiile care ard cele mai multe calorii. Pedalatul cu 32 km/h: 1.400-1.600 de calorii

Mersul pe bicicletă, la fel ca alergatul, este și el unul dintre exercițiile care ard multe calorii, deoarece pune inima la lucru și angajează multe grupuri musculare. Ciclismul staționar consumă mai puțină energie decât pedalarea pe șosea, aproximativ 900 până la 1.000 de calorii pe oră la viteze maxime.

„Când ești înăuntru pe o bicicletă staționară, umerii tăi sunt relaxați, nu trebuie să cotești”, subliniază Herrmann. De asemenea, nu există vânt. Pentru a crește arderea de calorii pe o astfel de bicicletă, puteți crește rezistența sau puteți adăuga mici gantere.

Exerciții aerobice de mare impact: 800-960 de calorii

Ho recomandă două tipuri de antrenamente pentru a crește rata metabolică și pentru a o menține crescută după terminarea unui exercițiu. Unul dintre acestea, antrenamentul în circuit, implică „antrenamentul de forță și cardio în același timp”, spune ea, cum ar fi trecerea rapidă de la genuflexiuni la abdomene, fără pauze între activități.

Celălalt antrenament, cu intervale de mare intensitate, poate în mod similar „să crească rata metabolică timp de mai multe ore față de alte tipuri de exerciții”, spune Ho. Acesta este cardio cu explozii de putere mare, cum ar fi un minut de sprinturi urmat de trei minute de activități mai moderate.

Exercițiile care ard cele mai multe calorii. Turele de înot: 800-1.000 de calorii

Deplasarea prin apă antrenează membrele și crește ritmul cardiac, evitând în același timp stresul articular cauzat de pașii făcuți pe trotuar.

Dar cum sună o scufundare lungă într-un iaz rece? O analiză științifică publicată în 2022 a constatat că înotul în apă cu gheață poate reduce riscul de diabet și alte tulburări. În ceea ce privește alte beneficii promovate, cum ar fi pierderea de greutate, dovezile nu erau clare, au stabilit autorii.

Ridicarea de greutăți: 500-580 de calorii

După cum ați putea bănui, cu cât greutățile ridicate sunt mai grele, cu atât veți arde mai multe calorii. Dezvoltarea tonusului muscular poate face, de asemenea, sarcinile de zi cu zi și mișcările comune un pic mai ușoare pentru corp.

Dar este important să rețineți că trebuie să ajungeți la gantere, haltere și sfere mai mari, iar creșterea poate duce la rupturi musculare și altele.

Sporturi: până la 960 de calorii

Există o maximă printre unii guru de fitness conform căreia „cel mai bun antrenament este cel pe care îl vei face”. Deși sună clișeic, există și un adevăr aici.

Dacă vă place să participați la sporturi, acest lucru fiind în acord cu spiritul de exercițiu al comunității pe care îl încurajează Herrmann, știți că ardeți calorii în acel timp. O oră de arte marțiale precum karate și kickboxing consumă între 840 și 960 de calorii.

Polo pe apă? 800 până la 960 de calorii. Un joc de baschet? 670-770 de calorii.

Chiar și anumite jocuri video pot consuma mai multe calorii (de exemplu, Wii Tennis sau jocuri VR precum Beat Sabre), ceea ce l-a convins pe Herrmann să includă jocurile video într-o viitoare revizuire a Compendiului de Activități Fizice.

Vă recomandăm să citiți și:

Semnul că sistemul tău respirator nu funcționează corect

Comanzi mereu mâncare? Iată de ce ar trebui să-ți faci griji

Tratamentul revoluționar care ar elimina definitiv tumorile canceroase la oameni

„Supa-minune” de broccoli care poate preveni diabetul